La Navidad es un periodo de excesos en cuanto a comida y bebida, ya que aumentan el número de eventos alimentarios especiales y la ingesta y cantidad energética de los productos que tomamos, lo que se traduce en la etapa del año en la que más se incrementa el peso corporal: 3 kg de media, aproximadamente.
La Dra. Amparo Martínez Riquelme, endocrino de IML, sugiere 20 trucos para evitar los excesos alimentarios en las fiestas navideñas:
1. La moderación en la alimentación es fundamental para evitar estos trastornos, en primer lugar porque es más sencillo moderarse que excederse e intentar después volver a la rutina y peso previos. Y en segundo lugar, porque podemos perder los buenos hábitos adquiridos a lo largo del año y adoptar otros menos sanos, como el picoteo o el abuso de bebidas refrescantes.2. Tener presente que hay varios días críticos de Navidad, contando con la cena de trabajo de Navidad. Tenemos la mala costumbre de alargarlo desde casi la mitad de noviembre hasta pasado el día de Reyes. Debemos intentar ser selectivos y, los días no festivos, volver a la rutina correcta alimentaria.
3. Evitar el picoteo mientras estamos cocinando.
4. Modificar las recetas que vayamos a preparar, sustituyendo las natas y mantecas por alimentos light o semidesnatados.
5. Servir aperitivos y entrantes bajos en calorías, a base de verduras y productos light. Por ejemplo, crudités, espárragos, quesos desnatados…
6. Evitar las salsas ricas en grasa y azúcares. Es preferible condimentar los platos con hierbas y especias (eneldo, limón, ajo, cebolla). De esta forma, los platos resultarán más ligeros, menos recargados, la digestión se hace menos pesada y evitamos un importante exceso de calorías.
7. El vapor, el horno y la plancha son los métodos de cocción más sanos. Evitar los rebozados y los fritos.
8. Antes de acudir a las comidas o cenas festivas, comer un ligero almuerzo o merienda en casa (una fruta, un yogur o un pequeño bocadillo). Así conseguiremos llegar al evento sin mucha hambre.
9. Socializar más y comer menos. Debemos intentar no pararnos cerca de la mesa donde se colocan los aperitivos y bebidas, para evitar la tentación del picoteo continuo. Un truco es coger un platito de postre con 4 ó 5 pequeños aperitivos ligeros y alejarnos de la mesa, evitando repetir.
10. Preparar entrantes ligeros a base de verduras o ensaladas muy variadas y color y sabor, para acompañar al marisco, por ejemplo.
11. Preparar platos principales a base de alimentos con menos grasas y azúcares, más saludables, como los mariscos o pescados a la plancha, asados o en papillote, y carnes magras como la del pavo, conejo o avestruz, evitando carnes muy rojas o muy grasas como el pato, el cochinillo y el cordero. Evitar las salsas grasas como acompañantes de estos primeros platos y sustituirlas por hierbas, vinagretas o mahonesa ligera, ésta última en poca cantidad.
12. Pedir raciones pequeñas y no repetir plato.
13. Beber más agua y menos bebidas alcohólicas. El exceso de alcohol, además de provocarnos embriaguez, sobrecarga el metabolismo del hígado y aporta calorías vacías.
14. Elegir bebidas light y, si es posible, sin alcohol.
15. Consumir con mucha moderación los dulces típicos navideños. Turrón, mazapán, guirlaches, mantecados… Son productos elaborados con un gran contenido de energía en forma de azúcares y/o grasas. Podemos sustituirlos por frutos secos, como las nueces, o frutas desecadas, como las ciruelas o los orejones, aunque sin abusar, ya que éstos contienen fuentes importantes de grasa insaturada y de fructosa que, en exceso, aportarían demasiadas calorías.
16. Evitar el consumo de cacao, cacahuetes y embutidos muy grasos, ya que, además de engordar, pueden producir brotes acnéicos que serían muy incómodos en estas fiestas.
17. Nunca debemos compensar un futuro exceso con un ayuno previo, porque en el momento crítico tendremos más hambre y comeremos más cantidad de alimentos altamente calóricos.
18. Si caemos en la tentación (o no tenemos otra alternativa) de consumir un plato o dulce más calórico, hay que compensarlo. Por ejemplo, si el entrante es graso y calórico, debemos escoger un segundo a base de pescado a la plancha con verduras o ensaladas y, de postre, fruta natural. Si el segundo es carne o pescado con salsa, elegiremos un primero ligero con verduras, caldos o cremas ligeras.
19. Hacer ejercicio físico. Seguir nuestra rutina de ejercicio, si la tenemos, o bien incrementar nuestra actividad física cotidiana caminando un poco más, utilizando menos el coche, subiendo escaleras, etc.
20. Si tras las fiestas hemos ganado algunos kilos, debemos perderlos de forma saludable, bajo supervisión médica y evitando ayunos y dietas milagrosas.
En definitiva, se trata de aplicar la moderación, disfrutando de la Navidad sin poner en peligro nuestra salud.
Dra. Amparo Martínez Riquelme
Jefe de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de IML (Madrid)
5. Servir aperitivos y entrantes bajos en calorías, a base de verduras y productos light. Por ejemplo, crudités, espárragos, quesos desnatados…
6. Evitar las salsas ricas en grasa y azúcares. Es preferible condimentar los platos con hierbas y especias (eneldo, limón, ajo, cebolla). De esta forma, los platos resultarán más ligeros, menos recargados, la digestión se hace menos pesada y evitamos un importante exceso de calorías.
7. El vapor, el horno y la plancha son los métodos de cocción más sanos. Evitar los rebozados y los fritos.
8. Antes de acudir a las comidas o cenas festivas, comer un ligero almuerzo o merienda en casa (una fruta, un yogur o un pequeño bocadillo). Así conseguiremos llegar al evento sin mucha hambre.
9. Socializar más y comer menos. Debemos intentar no pararnos cerca de la mesa donde se colocan los aperitivos y bebidas, para evitar la tentación del picoteo continuo. Un truco es coger un platito de postre con 4 ó 5 pequeños aperitivos ligeros y alejarnos de la mesa, evitando repetir.
10. Preparar entrantes ligeros a base de verduras o ensaladas muy variadas y color y sabor, para acompañar al marisco, por ejemplo.
11. Preparar platos principales a base de alimentos con menos grasas y azúcares, más saludables, como los mariscos o pescados a la plancha, asados o en papillote, y carnes magras como la del pavo, conejo o avestruz, evitando carnes muy rojas o muy grasas como el pato, el cochinillo y el cordero. Evitar las salsas grasas como acompañantes de estos primeros platos y sustituirlas por hierbas, vinagretas o mahonesa ligera, ésta última en poca cantidad.
12. Pedir raciones pequeñas y no repetir plato.
13. Beber más agua y menos bebidas alcohólicas. El exceso de alcohol, además de provocarnos embriaguez, sobrecarga el metabolismo del hígado y aporta calorías vacías.
14. Elegir bebidas light y, si es posible, sin alcohol.
15. Consumir con mucha moderación los dulces típicos navideños. Turrón, mazapán, guirlaches, mantecados… Son productos elaborados con un gran contenido de energía en forma de azúcares y/o grasas. Podemos sustituirlos por frutos secos, como las nueces, o frutas desecadas, como las ciruelas o los orejones, aunque sin abusar, ya que éstos contienen fuentes importantes de grasa insaturada y de fructosa que, en exceso, aportarían demasiadas calorías.
16. Evitar el consumo de cacao, cacahuetes y embutidos muy grasos, ya que, además de engordar, pueden producir brotes acnéicos que serían muy incómodos en estas fiestas.
17. Nunca debemos compensar un futuro exceso con un ayuno previo, porque en el momento crítico tendremos más hambre y comeremos más cantidad de alimentos altamente calóricos.
18. Si caemos en la tentación (o no tenemos otra alternativa) de consumir un plato o dulce más calórico, hay que compensarlo. Por ejemplo, si el entrante es graso y calórico, debemos escoger un segundo a base de pescado a la plancha con verduras o ensaladas y, de postre, fruta natural. Si el segundo es carne o pescado con salsa, elegiremos un primero ligero con verduras, caldos o cremas ligeras.
19. Hacer ejercicio físico. Seguir nuestra rutina de ejercicio, si la tenemos, o bien incrementar nuestra actividad física cotidiana caminando un poco más, utilizando menos el coche, subiendo escaleras, etc.
20. Si tras las fiestas hemos ganado algunos kilos, debemos perderlos de forma saludable, bajo supervisión médica y evitando ayunos y dietas milagrosas.
En definitiva, se trata de aplicar la moderación, disfrutando de la Navidad sin poner en peligro nuestra salud.
Dra. Amparo Martínez Riquelme
Jefe de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de IML (Madrid)
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